マラソンのトレーニングは並大抵のことではありませんが、正しいエクササイズとテクニックがあれば、誰でもゴールラインを超えることができます。この7つのトレーニングは、26.2への旅を始めたばかりの初心者に最適です。
1.ウォークランからスタートする。
2.スクワットやランジのような動きで筋力トレーニングを取り入れる。
3.徐々に走行距離を伸ばし、長距離を走ることに慣れる。
4.足の筋肉を鍛え、持久力を高めるために、スピードトレーニングを行う。
5.5.坂道トレーニングを取り入れ、レース当日の困難に備える。
6.6.使いすぎによる怪我を防ぐために、プログラムにクロストレーニングの要素を必ず入れる。
7.7.そして最後に、食事と栄養に重点を置くことを忘れないでください！
基本からスタートする
新しいワークアウトをスタートするときは、体力と自信をつけるのに役立つエクササイズを見つけることが重要です。これらの7つの必須エクササイズは、初心者に最適で、健康でアクティブなライフスタイルへの道を歩むのに役立ちます。
ボディウェイトエクササイズ
ワークアウトが初めての方は、ゆっくりスタートし、徐々に運動強度を上げていくことが大切です。ここでは、初心者に必須のエクササイズを7つご紹介します：
1.ウォーキングをするウォーキングは、心拍数を上げ、カロリー消費を開始するのに最適な方法です。1日30分のウォーキングからスタートし、慣れてきたら徐々に時間や強度を上げていきましょう。
2.ランニングをするランニングは、カロリーを消費し、心肺機能を向上させることができる優れた有酸素運動です。1日10分のランニングからスタートし、慣れてきたら徐々に時間や強度を上げていきましょう。
3.サイクリング : サイクリングは、心拍数を上げてカロリー消費をスタートさせるのに最適な方法です。1日30分のサイクリングからスタートし、慣れてきたら徐々に時間や強度を上げていきましょう。
4.水泳をする：水泳は、カロリーを消費し、心肺機能を向上させることができる優れた有酸素運動です。1日10分程度の水泳からスタートし、慣れてきたら徐々に時間や強度を上げていきましょう。
5.エリプティカル：エリプティカルは、心拍数を上げ、カロリー消費をスタートさせるのに最適です。まずは1日30分からスタートし、慣れてきたら徐々に時間と強度を上げていきましょう。
6.筋力トレーニング筋力トレーニングは、筋肉をつけ、体全体のフィットネスを向上させるために重要です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの自重運動からスタートしましょう。慣れてきたら、ダンベルなどの重りを使ったエクササイズに移行しましょう。
7.ヨガ：ヨガは柔軟性と筋力を向上させるのに最適な方法です。ヨガにはさまざまな種類があるので、まずは初心者に適したクラスを探してみましょう。慣れてきたら、より上級のクラスに進むとよいでしょう。
フリーウェイト
新しいワークアウトをスタートするとき、あるいは長い休養の後に体型を戻そうとするとき、この7つのエクササイズは欠かせません。筋力をつけ、心肺機能を向上させ、柔軟性を高めるのに役立つはずです。
ウォーキングや軽いジョギングなど、心拍数を上げるための基本的なウォーミングアップからスタートします。その後、ひねりを加えた肺活量やハイニーなど、動的なストレッチを行います。
次は、筋力をつける番です。以下の各カテゴリーから2～3種類のエクササイズを選び、それぞれ12～15レップずつ行います。スピードではなく、フォームに重点を置くことを忘れないでください。
上半身を腕立て伏せ、懸垂、ローイング
下半身です：スクワット、ランジ、デッドリフト
コアプランク、腹筋、ロシアンツイスト
最後に、ゆっくりとしたウォーキングやジョギング、静的ストレッチでクールダウンします。
コンパウンドエクササイズ
初心者のための、フィットネスに欠かせない7つのトレーニングエクササイズがあります。スクワット、ランジ、クランチ、腕立て伏せ、ローイング、プランク、ブリッジです。
スクワットは、脚と大臀筋を引き締めるのに最適なエクササイズです。スクワットのやり方は、足を肩幅に開いて立ち、椅子に座るようなイメージで体を下ろしていきます。背筋を伸ばし、膝をつま先の上に置くようにします。太ももが地面と平行になるまで戻ったら、プレスしてスタートポジションまで戻す。
ランジも立派な脚の運動です。ランジを行うには、片足を前に踏み出し、両膝が90度の角度に曲がるように体を下ろします。背筋を伸ばし、前の膝が前の足首の上に来るようにします。スタートポジションまで戻り、もう片方の脚も同様に行います。
クランチは、腹筋を引き締めるのに最適なエクササイズです。クランチを行うには、膝を曲げて地面に仰向けに寝ます。両手を頭の後ろに置き、肩を地面から浮かせます。腹筋を収縮させ、息を吐きながら肩を持ち上げます。息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
腕立て伏せは、腕と胸を引き締めるのに最適なエクササイズです。腕立て伏せのやり方は、プランクの姿勢で、両手を肩の下の地面につけてスタートします。胸が地面につきそうなところまで体を下げます。息を吐きながら、スタート位置まで押し戻します。
ロウは背中を引き締めるのに最適なエクササイズです。ローのやり方は、プランクの姿勢で、両手を肩の下の地面につけてスタートします。片足を戻し、もう片方の膝を胸に近づけます。背筋を伸ばしたまま、肘が背中と一直線になるように腕を上げる。両腕をスタートポジションまで戻し、もう片方の足も同様に行います。
プランクは、体幹を引き締めるのに最適なエクササイズです。プランクのやり方は、腕立て伏せの姿勢で、両手を肩の下の地面につけてスタートします。肘が肩と一直線になるように体を下げます。このポジションを30秒から1分ほどキープします。
ブリッジは、大臀筋を引き締めるのに最適なエクササイズです。ブリッジのやり方は、地面に仰向けに寝て、足を地面につけて膝を曲げます。お尻を地面から浮かせ、かかとを地面に押し付けます。動作の頂点で大臀筋に力を入れ、2秒間キープします。腰を下げてスタートポジションに戻ります。
アイソレーション・エクササイズ
初心者に欠かせないトレーニングエクササイズが7つあります。これらのエクササイズは、正しいテクニックとフォームを身につけるために重要であり、将来ウェイトリフティングで成功するための基礎となるものです。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、パワークリーン、懸垂、ディップです。これらのエクササイズをマスターすることで、ウェイトリフティングの成功者への道を歩むことができるのです。
ストレッチとクールダウン
シェイプアップを目指す初心者に必須のエクササイズが7つあります：
1.有酸素運動
2.レジスタンストレーニング
3.柔軟性トレーニング
4.バランストレーニング
5.コアトレーニング
6.プライオメトリックス
7.コーディネーショントレーニング
これらの運動は、それぞれ全体的なフィットネスと健康のために重要であり、初心者のフィットネス・ルーティンに組み込むべきものです。有酸素運動は持久力とスタミナをつけるのに役立ち、レジスタンストレーニングは筋力をつけるのに役立ちます。柔軟性トレーニングは可動域を広げるのに役立ち、バランストレーニングはバランスとコーディネーションを向上させるのに役立ちます。体幹トレーニングは腹筋と背筋を強化し、プライオメトリクスは爆発的なパワーを向上させるのに役立ちます。コーディネーショントレーニングは、協調性と反応速度の向上に役立ちます。
楽しんできてください！
ワークアウトが初めての人は、体に負担をかけずに筋力と持久力をつけることができるエクササイズを見つけることが大切です。ここでは、初心者に必須のエクササイズを7つご紹介します。
1.スクワット – 下半身の筋力をつけるのに最適な運動で、スクワットはバランスと柔軟性を高めるのにも役立ちます。
2.腕立て伏せ – 腕立て伏せは、腕、胸、肩を鍛える定番の運動です。
3.腹筋 – 腹筋は、体のコアの筋肉を強化するのに最適な方法です。
4.ランジ – ランジは、脚と臀部を引き締めるのに優れたエクササイズです。
5.アームサークル-アームサークルは、腕と肩の筋肉を鍛える簡単な方法です。
6.レッグレイズ – レッグレイズは、脚と臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。
7.ジャンピングジャック – ジャンピングジャックは、心臓の鼓動を高め、足を動かすための楽しい方法です。